Le fructose - toxine publique n°1
#13 Celui qui voulait une salade de fruits, jolie, jolie, jolie
Coucou 🖖
Bienvenue dans cette édition #13 de Keto-Ohlala !
Il y a 8 ans, je ne comprenais rien à l’alimentation ni pourquoi je prenais du poids alors que je faisais plus de sport.
Pour changer ça, j’ai passé mes journées à me documenter sur Internet, surtout du côté des États-Unis et à lire des dizaines de livres.
Ce que je découvre, je le partage ici.
En bref, je simplifie la santé par l’alimentation.
Nous sommes 1251 (+355 dans les 30 derniers jours) dans cette newsletter.
Merci à tous de me lire ❤️
Si ce n’est pas déjà fait, tu peux aussi:
Regarder mon témoignage sur EatFat2BeFit
Télécharger gratuitement la liste des meilleurs aliments à coller sur le frigo!
Découvrir mes services de coaching et mes produits
Let’s go! 👇
Au Programme
Introduction
La toxine cachée dans notre alimentation
Comment réduire le fructose
Quelle doit être notre consommation?
Conclusion
Introduction
Sylvain, 27 ans, consultant informatique le jour et passionné de football le soir, voit sa routine apparemment inoffensive dissimuler un danger inattendu.
Sylvain menait une vie rythmée par sa passion pour le football et un travail exigeant. Sa routine quotidienne comprenait la consommation d’une canette de coca et quelques bananes, une habitude qu’il croyait inoffensive.
Avec le temps, Sylvain commença à ressentir une fatigue inhabituelle, même ses matchs de foot ne lui apportaient plus la même énergie.
Son ventre s'arrondissait malgré une activité physique régulière.
Intrigué et inquiet, il décida de consulter son médecin.
Le diagnostic tomba comme un couperet : Sylvain souffre d'une stéatose hépatique non alcoolique. Son médecin explique que sa consommation de sucre, sous forme de boissons sucrées et de bananes, est la principale coupable.
C'est un choc pour Sylvain, qui croyait mener une vie saine.
C'est le fructose, un élément qu’il n’avait jamais considéré comme un risque, qui était à l'origine de sa stéatose hépatique.
Son médecin lui explique que le fructose, particulièrement abondant dans le coca et les fruits, peut être extrêmement nocif pour le foie lorsqu'il est consommé en excès.
C’est quoi, en excès?
Y a t’il une différence entre le fructose du coca et celui de la banane?
C’est ce que nous allons voir dans cette nouvelle édition.
La toxine cachée dans notre alimentation
Le fructose, un sucre naturellement présent dans les fruits, est devenu une part omniprésente de notre alimentation moderne, non seulement dans les fruits eux-mêmes mais aussi, de manière plus insidieuse, dans une multitude de produits transformés.
Nous le retrouvons également dans notre sucre blanc, composé à moitié de glucose et de fructose.
Les Dangers du Fructose
Le fructose est métabolisé différemment du glucose, son cousin plus connu.
Comme l'a souligné Robert Lustig dans ses recherches, le fructose est principalement traité par le foie. Lorsqu'il est consommé en excès, le foie se retrouve surchargé et transforme ce surplus de fructose en graisses, conduisant à des maladies telles que la stéatose hépatique non alcoolique.
Cette condition, autrefois associée à l'alcoolisme, est désormais fréquemment observée chez les personnes consommant de grandes quantités de sucre, en particulier de fructose.
Le fructose dans les fruits et celui dans les aliments industriels est la même molécule, avec les même effets.
Impact sur l'Obésité et le Diabète de Type 2
De plus, le fructose joue un rôle majeur dans l'épidémie d'obésité. Contrairement au glucose, le fructose ne stimule pas la sécrétion d'insuline ni la production de leptine, une hormone qui régule l'appétit.
Cette absence de signal de satiété peut mener à une surconsommation alimentaire et à une prise de poids.
À long terme, la consommation excessive de fructose favorise également le développement du diabète de type 2, en contribuant à l'insulinorésistance.
Citations et Références
Dans son livre "Sucre, l'amère vérité", Lustig déclare :
Le fructose est un poison hépatique chronique.
Il appuie ses affirmations par une abondance de recherches scientifiques, démontrant comment notre consommation croissante de fructose coïncide avec une augmentation des taux d'obésité et de diabète de type 2 à l'échelle mondiale.
Comment réduire le fructose
Réduire sa consommation de fructose peut sembler intimidant au premier abord, mais avec quelques ajustements simples dans les habitudes alimentaires, il est possible de significativement diminuer son apport en fructose tout en profitant d'une alimentation saine et équilibrée.
Voici quelques conseils pratiques :
Comprendre où se cache le fructose
Lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est souvent présent dans les boissons sucrées, les snacks emballés, et même dans certains produits prétendument "sains".
Mais le plus simple:
Si un aliment a un goût sucré, c’est qu’il y a du fructose
Il faut se méfier des jus de fruits. Même 100% naturels, ils concentrent une grande quantité de fructose sans les fibres des fruits entiers qui ralentissent leur absorption.
Il faut également se méfier des fruits, nous avons tendance à les considérer comme inoffensifs et abuser leur consommation.
Les fruits sont sélectionnés aujourd’hui sur leur très haute teneur en sucre et il est facile de surconsommer du fructose tout en croyant faire du bien à sa santé.
La consommation de sucre entraîne également une addiction grâce à la dopamine qui est relâchée. On en veut toujours plus!
Alternatives saines
Remplacer les boissons sucrées par de l'eau, des eaux aromatisées naturellement, ou des tisanes.
Choisir des fruits à faible teneur en fructose, comme les baies, les kiwis ou les agrumes, et les consommer avec modération.
Utiliser des édulcorants naturels avec modération, tels que la stévia ou l'érythritol, qui n'augmentent pas significativement les niveaux de fructose.
Recettes et idées de repas faibles en fructose
Petit-déjeuner : Opter pour un yaourt grec nature avec un mélange de baies fraîches et une petite quantité de noix pour ajouter du croquant.
Déjeuner : Préparer une salade copieuse avec des légumes verts, du poulet grillé, des avocats, des noix, et une vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre.
Dîner : Essayer un sauté de légumes variés et de tofu ou de crevettes, assaisonné avec des herbes et des épices plutôt qu'avec des sauces sucrées.
Snacks : Privilégier les noix, les graines, ou un morceau de fromage plutôt que des barres de céréales ou des biscuits.
Autres astuces
Planifier les repas à l'avance pour éviter les choix impulsifs d'aliments riches en fructose.
Garder à l'esprit que la modération est la clé - un petit morceau de fruit riche en fructose de temps en temps peut toujours faire partie d'une alimentation équilibrée.
“Manger” le fructose est meilleur que de le “boire”: Manger des aliments contenant du fructose ralentit son absorption et diminue sa transformation en graisse dans le foie par rapport à des boissons sucrées.
Quelle doit être notre consommation?
Selon Robert Lustig, un expert en endocrinologie pédiatrique, la quantité de fructose ne devrait pas dépasser environ 25 grammes par jour.
Cela équivaut à environ six cuillères à café de sucre. Il est important de noter que cette recommandation inclut le fructose provenant de toutes les sources, y compris les fruits naturels et les aliments ou boissons sucrés.
Il convient également de souligner que ces recommandations peuvent varier en fonction des besoins individuels, de l'état de santé et du niveau d'activité physique.
Il s’agit d’une quantité à ne pas dépasser mais en aucun cas il est obligatoire d’en consommer.
Le sucre n’est pas indispensable.
Quelques exemples
Une pomme contient 13g de fructose
Une banane: 8g
Une canette de coca 18g
50g de cookies = 10g de fructose
Conclusion
En récap, voici 10 raisons qui peuvent te pousser à repenser ton rapport au fructose:
Augmentation de l'acide urique : Pouvant entraîner de l'hypertension, des crises de goutte, des douleurs articulaires et des éruptions cutanées comme l'acné et l'eczéma.
Augmentation des VLDL et triglycérides : Peut accroître le risque de crises cardiaques et d'AVC.
Risque de foie gras : La consommation élevée de fructose peut mener à une stéatose hépatique (foie gras) car à l'instar de l'alcool, le foie seul peut le métaboliser.
Pas de signal de satiété : Le fructose ne déclenche pas le signal de satiété, entraînant une surconsommation facile de glucides.
Résistance à l'insuline : Une surconsommation de fructose peut mener à une résistance à l'insuline, précurseur du diabète de type 2, de l'hypertension et d'autres maladies chroniques.
Résistance à la leptine : Trop de fructose conduit à une résistance à la leptine, hormone régulant le stockage des graisses et la sensation de faim, favorisant le stockage des graisses et l'obésité.
Problèmes intestinaux : Une consommation excessive de fructose peut perturber l'équilibre de la flore intestinale, provoquant des symptômes comme les ballonnements, la diarrhée et la constipation.
Glycation cellulaire 7 fois plus importante que le glucose, accélérant le vieillissement cellulaire.
Augmentation de la graisse viscérale: Le fructose est converti en graisse hépatique.
Les muscles utilisent très bien le glucose comme source d'énergie (à partir de l'amidon, par exemple), mais pas le fructose.
En conclusion, il est essentiel de prendre conscience de la quantité de fructose que nous consommons, non seulement à travers les fruits mais aussi via les nombreux aliments transformés sucrés qui font partie de notre alimentation quotidienne.
La réduction de cette consommation pourrait être un pas significatif vers une meilleure santé globale.
À très bientôt pour de nouvelles découvertes !
Voilà, c’est tout pour aujourd’hui!
Isabelle
"N'attends pas que les événements arrivent comme tu le souhaites ; décide de vouloir ce qui arrive et tu seras heureux."
Épictète
Tu as aimé cette édition?
Partage-là autour de toi!