Tout savoir sur le sucre
#06 Celui où je t'aide à y voir plus clair
Coucou 🖖
Bienvenue dans cette édition #06 de Keto-Ohlala !
Il y a 8 ans, je ne comprenais rien à l’alimentation ni pourquoi je prenais du poids alors que je faisais plus de sport.
Pour changer ça, j’ai passé mes journées à me documenter sur Internet, surtout du côté des États-Unis et à lire des dizaines de livres.
Ce que je découvre, je le partage ici.
En bref, je simplifie la santé par l’alimentation.
Nous sommes 329 (+282 dans les 30 derniers jours) dans cette newsletter.
Merci à tous de me lire ❤️
Si ce n’est pas déjà fait, tu peux aussi:
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Let’s go! 👇
Au Programme
Introduction
Les différents types de sucre
Sucres simples et sucres complexes
Sucres rapides et sucres lents
Bons sucres et mauvais sucres
Conclusion
Introduction
Aujourd'hui, nous allons plonger dans un sujet qui nous touche tous : le sucre.
Au cours des 50 dernières années, la consommation de sucre a triplé au niveau mondial.
Il est plus qu’important de comprendre les risques que l’on prend à consommer aussi massivement cet aliment.
Mais pas de panique, je vais rendre ça aussi simple et clair que possible.
Le sucre est donc maintenant partout – dans nos boissons préférées, nos plats préparés, et surtout là où on ne l'attend pas. Il se cache sous de nombreux noms et formes, et il est temps de démêler le vrai du faux.
Dans cette newsletter, je vais te guider à travers le monde souvent mal compris du sucre. Tu as peut-être entendu parler de “sucres simples” et “sucres complexes”, de "sucres rapides" et "sucres lents", de "sucres naturels" et de "sucres ajoutés", mais qu'est-ce que cela signifie vraiment pour ta santé ? Et est-ce que notre corps fait vraiment une différence entre le sucre d'une barre chocolatée et celui d'une pomme ?
Nous allons voir comment le sucre est transformé dans notre corps et pourquoi il est important de porter une attention particulière à ce que nous mangeons.
Alors, prêt à devenir un expert du sucre et plus calé que 90% des gens qui t’entourent?
Mais avant cela, dans ma newsletter de la semaine dernière, je t'avais sélectionné mon Top 10 des plats traditionnels français revisités sans sucre afin de t’aider à démarrer.
J’en ai fait un ebook de recettes à télécharger gratuitement pendant 48h.
Il sera ensuite mis en vente dans la boutique.
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Les différents types de sucre
Quand on parle de sucre, il est facile de penser juste au sucre que l'on met dans le café ou les gâteaux. Cependant, le "sucre" peut prendre plusieurs formes et se cache dans de nombreux aliments de notre quotidien.
Sucres simples et sucres complexes
Il y a 50 ans, on a classé les sucres en sucres simples et en sucres complexes selon la longueur de leur chaîne.
Les sucres simples à chaîne courte sont par exemple le glucose, le fructose, le saccharose (sucre de table), …
Les sucres complexes à chaîne longue sont les amidons comme le pain ou les fibres.
Il s’agit en fait d’une classification complètement dépassée.
Dans cette logique, les sucres simples, de par leur taille, étaient réputés plus faciles et rapides à digérer. À l’inverse, les sucres complexes étaient censés être plus difficiles à digérer et donc le sucre mettait plus de temps à atteindre la circulation sanguine.
Sucres rapides et sucres lents
Or, à la grande surprise de tous, on a découvert que suite à l’ingestion de pain la glycémie (sucre dans le sang) montait en flèche.
Les sucres complexes pourraient donc être rapides?!
La dégradation du pain commence d’ailleurs dans la bouche où nous avons des enzymes spécialisées dans le découpage de l’amidon pour donner très rapidement du… glucose.
Oups la boulette, ça veut dire que le pain, les céréales, les pâtes, les patates et le riz que l’on nous recommande de manger car ils sont sains, provoqueraient en fait une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne des pics d’insuline et des fluctuations de l’humeur?
Le Dr Perlmutter dans son livre “Ces glucides qui menacent votre cerveau” soutient même que le pain fait monter la glycémie plus rapidement que… le sucre.
La distinction entre sucres rapides et sucres lents repose sur la vitesse à laquelle ils influencent notre glycémie, une notion souvent mesurée par l'index glycémique (IG).
L'IG quantifie la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après sa consommation. Les aliments à IG élevé, comme le pain ou les bonbons, provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin.
À l'inverse, les aliments à IG bas, tels que les légumes verts ou les légumineuses, ont un impact plus modéré.
Mais, le vrai facteur qui influe sur la glycémie, c’est la quantité totale de glucides ingérés.
Or l'IG ne tient pas compte de la quantité réelle de glucides consommés…
Dans l’alimentation pauvre en glucides que je propose, nous ne nous préoccupons pas de l’IG des aliments.
Car nous réduisons drastiquement la quantité totale de glucides que l’on ingère.
Cela donne “La liste des meilleurs aliments”.
Cette approche permet de comprendre que ce n'est pas seulement la rapidité d'absorption du sucre qui compte, mais aussi et surtout la quantité totale de glucides absorbés qui influence notre glycémie.
Bons sucres et mauvais sucres
Il est communément admis que le bon sucre est le sucre présent dans les fruits frais, les légumes et les céréales.
Le mauvais sucre serait celui qui est ajouté aux aliments et aux boissons transformées.
Il est généralement associé à des calories vides, c’est-à-dire à des calories qui ne fournissent pas de nutriments importants.
Les mauvais sucres comprennent donc les sucres ajoutés aux boissons sucrées, aux aliments transformés (gâteaux, les biscuits, les céréales de petit-déjeuner et les sauces), les sucres ajoutés sous forme de sirop, …
L’explication se tient.
Or, une recherche rapide de valeurs nutritionnelles sur le site Cronometer et je me rends compte qu’une belle pomme de 200g n’a:
Pas de protéines
Peu de vitamines
Peu de minéraux
30g de glucides
Et si je la compare avec un steak de 200g, voilà ce que ça donne:
Bon, je n’avais plus de place pour écrire la suite mais vous comprenez mon point.
D’où ma question:
Les “bons sucres” sont-ils vraiment bons pour la santé?
Conclusion
Et voilà, nous avons exploré ensemble le vaste et complexe monde des sucres. Comprendre les différents types de sucres et leur impact sur notre corps est crucial pour prendre des décisions éclairées concernant notre alimentation.
La vraie question n'est donc pas de savoir si un sucre est bon ou mauvais, mais plutôt comment nous intégrons ces sucres dans notre alimentation quotidienne.
Les "bons sucres" des fruits et légumes, bien que nutritifs, doivent être consommés avec modération, surtout si l'on tient compte de leur teneur en glucides.
L'alimentation pauvre en glucides que je préconise vise à réduire l'apport total en sucre, quelle que soit sa forme, pour maintenir une glycémie stable et favoriser une santé optimale.
Je vous encourage à continuer d'explorer, de questionner et d'expérimenter avec votre alimentation. Et rappelez-vous, chaque petit changement peut avoir un grand impact sur votre bien-être.
Voilà, c’est tout pour aujourd’hui!
Isabelle
Combien de temps encore vas-tu attendre pour t'estimer digne des plus grands biens?
Épictète